老人でも筋肉つくよ!効果、数、負荷は若い人と違う。加齢変化を知って、合う筋トレを!

こんばんは!

今日は、

リハビリをする高齢者の多い環境で、筋トレを指導するセラピストの皆様にお伝えできたらという内容になっております。

最初の方は、お年寄りが若い人とどう違うのかを中心に書かせていただきます(^^)

筋肉の中に脂肪が溜まる?

この筋肉の中の脂肪は、

専門的には【骨格筋内脂肪】といいます!

異所性脂肪とも呼ばれ、内臓脂肪との関連がとても強いです!

歳をとることに伴って、この脂肪が多くなっていきます。

そして、

「よくつまづくようになった。」😱

「大丈夫だと思ってやってみたら体が思ったより動かない。」😱

のような、運動機能の低下や能力障害を招くといいます。

これらは、

レジスタンス運動(筋力トレーニング)やエアロビック運動(有酸素運動

によって筋肉の中の脂肪を減らせると言う研究結果がございます!

筋肉内に脂肪が溜まると、さらに良くないことが起こります。

それは、美容関係です😱

僕の記事では何回かお伝えしていますが、

筋肉の機能が落ちると皮膚がたるみます。

ということは、老けてみてますしシミやシワも出来やすくなります。。。

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これは紫外線ですが、シミシワは同じです。

サテライト細胞の加齢変化

サテライト細胞とは、骨格筋に存在する幹細胞のこと。

骨格筋の発達や修復などに関わっている細胞です!

これも、お年を召すに連れて数が減ります。

そして筋力トレーニングをすればサテライト細胞は増加するそうです(o^^o)

マイオスタチンの加齢変化

マイオスタチンについては、こちらの記事からどうぞ⬇︎

研究文献を挙げますと、hakkinenらは、

【40歳前後の中年期であっても、70歳前後の高齢期であってもほぼ同様のトレーニング効果を示す】

ということを明らかにしています。

特にレーニング開始初期(開始から2ヶ月)には筋力の改善度合いが大きいです^ ^

このような初期の筋力増強は、

使われていなかった筋肉が使われること(神経系の変化。筋肉が大きくなったわけではない。)によるものだと考えられます!

ただし!注意点だってもちろんあります。

それは、

レジスタンス運動によって、骨格筋量が変化しないor現象に向かう可能性もある”ということです。

高齢者に特にですが、栄養状態が大きく関与しています。。。😱

良い大工さんがいても木材がないと家が立たないように、筋トレをしても栄養素が体にないと筋肉はつかないんですね。

タンパク質併用の効果

一般の成人の方も、もちろんしっかりと摂取した方が良いです。

また、中年以降の方は【同化抵抗性】といって若い人ほど活発に筋肉の合成が行われなくなるみたいです。

なので、意識的に日常の食事にタンパク質を入れないといけません!!

水分とタンパク質だけで体の80%くらいはできていますからね。。。

これが不足すれば、当然身体は外見も内面もブサイクになってしまいます。

全身がボロボロになり、病気になります😱

 

キツくなくても筋トレの効果アリ!

運動療法で一般的に言われていることとしては、

筋力増強を目指す場合には“最大挙上重量(1RM)の70-80%の負荷で実施すべきとされていますよね?

様々な意見はありますが、だいたい

【6-8回繰り返すのが限界】の重さでやる必要があります!

何十回と反復できるような運動は、筋力増強より持久力を鍛える方向が強いという理論です!

上記の一般的に言われている理論が、実は高齢者には当てはまらないんですね。

Capusoらは、高齢者を対象にした研究で、7-80%の高負荷運動群と4-50%の低負荷運動群で分けて解析しました。

その結果、両者には明確な差がないことがわかったようです!

お年を召している方の場合は、【ジョギングをやってもスクワットをやっても、筋力増強には大きな差はない】ってことになりますね、、、

ちなみに、高齢者であっても筋トレをすれば速筋、遅筋の両方の筋繊維増加が見込めるそうです!!!

おじいちゃんおばあちゃんも、散歩や旅行など外に出ましょう!

それが結果として運動に繋がるし、脳の活動もアップしますので(o^^o)

変形性関節症の筋トレ

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内反膝。膝は外側に張っている。

近年になって高齢社会の影響もあり、運動器症候群(ロコモ)の人たちが増えてきました。

腰痛や膝痛などの整形的疾患を訴え、特に移動が制限されます。

歩行などが出来なくなれば、寝たきりの要因にもなります。

これに罹患している人数は、

なんと約4700万人にものぼると言われています。

ここでは、その中でも多い【変形性膝関節症】について書かせていただきます!

変形性膝関節症は【非炎症性の進行性疾患】であり、

リハビリをしても関節が起因する膝の痛みは完璧に取り除くことは基本的には難しいです(;o;)

ガイドラインのAAOSにより推奨されているのは、

有酸素運動

・関節可動域運動

大腿四頭筋強化運動

が挙げられています。

筋力増強運動(等尺性、等張性、等速性、求心性、遠心性と求心性)のメタ分析では、

【全ての運動で、筋力や痛み、機能、QOLの改善が認められた】といいます。

また、非荷重での筋トレ(OKC)も荷重でのトレーニング(CKC)と同様に、

・運動機能

・歩行速度

・筋トルク

を向上させるという中等度のエビデンスがある。

まとめ。日々進化しているから視野広げて。

骨格筋の加齢変化や筋トレには沢山の研究結果があります!

しかし、研究結果としては新たな発見もあり、今後もどんどん進歩していく可能性が大です^ ^

なので、情報を沢山仕入れながら、自分や周りの人たちに生かしていけたらなと思います(^^)

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